Meal prep, sedmič: Mlečna prosena kaša

Ena izmed prvih objav na Bormašini za punce, iz daljnega leta 2013, je recept za mlečno proseno kašo z banano. Eden mojih ljubših zajtrkov! Mehka prosena kaša, sladka banana, še malo kakava za povrh … mmm, kar sline se mi cedijo. A ko se človek enkrat poda na pot iskanja bolj zdravnih vsakodnevnih alternativ (ne me narobe razumet, mlečna prosena kaša že v osnovi ni slab in nezdrav recept, samo na tej točki moje prehrane, na kateri sem trenutno, se malce poskušam izogibati kravjemu mleku in kakavu, hehe), potem je primoram določene sestavine malce predrugačiti. In v resnici je to na primeru recepta za mlečno proseno kašo precej enostavno.

V resnici nisem naredila nič posebnega – kravje mleko sem zamenjala z rastlinskim napitkom, prosena kaša je ostala prosena kaša, saj sama po sebi ni problematična, banano sem zamenjala z gozdnimi sadeži, ki imajo veliko manj sladkorja kot banana, namesto kakava pa sem malo okusa celotni zadevi dodala s proteinskim praškom. Je pa to tip zajtrka, ki ga brez problema pripravite vnaprej – za zajtrk. Jaz sem skuhala 3 porcije, eno pojedla takoj, dve pa imela za naslednja dva dni.

Sestavine:

  • 150 g prosene kaše
  • 750 ml rastlinskega napitka
  • gozdni sadeži
  • poljubni proteini

Priprava:

Proseno kašo dobro speremo pod tekočo vodo, nato pa jo kuhamo v rastlinskem napitku (bodisi ovsenem, riževem, sojinem, mandljevem ali kakšnem drugem mleku), dokler ni mehka. Če kaša že absorbira vso tekočino, pa še vedno ni kuhana, lahko dodate bodisi malo vode, ali pa dodate še rastlinskega mleka. Ko je kaša kuhana, jo razdelite na tri enakovredne dele, ter vsakemu delu dodate še gozdne sadeže (ali drugo poljubno sadje). Priporočam edino to, da proteine dodate šele tik preden boste obrok dejansko pojedli, sama kaša in gozdni sadeži pa vas brez težav počakajo v hladilniku.

Meal prep, šestič: RIBA! (No, file.)

Oh, imela sem spisano že celo objavo preko WordPressove aplikacije na telefonu, pa je tehnika zatajila. No, ja, pa pojdimo še enkrat od začetka.

Torej – ribe! Sama nikoli nisem bila ljubiteljica le-teh. Za njihovo konzumacijo sem čisto preveč požrešna. Ker pa se zavedam, da so super zdrave in da bi jih bilo fino jesti vsaj enkrat tedensko, sem sklenila kompromis sama s sabo in kupila file osliča. Tistega, zamrznjenega. Vemo, da to ni najboljša izbira, ampak napredujem! Še boljša izbira pa je bila ta, da sem se opogumila in omenjenega osliča pripravila na neocvrt način. In uspelo je super, juhej!

Pripravila sem dve porciji in eno imela še za naslednji dan. Tudi pogreto se je obneslo super, tako da je tole čisto legit meal prep, ki pride prav, kadar nam zapašejo ribe, ki so polne beljakovin, ki bi jih vsak moral uživati v zadostni količini, kaj ne, ne samo mi reveži, ki hujšamo. Še vedno sicer preferiram jajca ali piščančje/goveje meso, ampak dobro, za malo spremembe so tudi ribe super.

Sestavine:

  • cca. 400 g osliča (oziroma cca 5 filejev)
  • žlica masla
  • sok pol limone
  • 1 strok česna
  • sol, poper
  • ajdovi rezanci (poljubna količina)
  • 1 zelena paprika
  • polovica čebule
  • 1 konzerva paradižnika v koščkih

Postopek:

Fileje osliča odcedimo, popivnamo s prtičkom in zložimo v pekač. Zmešamo maslo, limonin sok, sesekljan česen, sol in poper ter prelijemo po filejih. Pečemo v pečici na 180°C približno 15 minut oz. dokler riba ni pečena – ko meso razpada.

Za prilogo prepražimo čebulo in papriko, ajdove rezance skuhamo, dodamo, vse skupaj prelijemo še s paradižnikom in to je cela znanost.

Meal prep, petič: Čorba

Danes je 17. marec. So vaše novoletne zaobljube že odletele skozi okno? Jaz sem si letos zadala dve: prva – #12months12books oziroma vsak mesec sem si zadala, da preberem vsaj eno knjigo in druga – KONČNO shujšati.

Priznam – k slednji sem tudi sama pristopila hudo skeptično. Sama do sebe se v odnosu do hrane vedem tako, kot do povprečnega kadilca, ki vedno znova poskuša in poskuša, ampak droga je (v večini primerov) žal premočna. Hrana je moja droga. Sladkarije so moja tolažba v vseh trenutkih. Res, čisto v vseh. Ko sem vesela, pejmo na tortico! Ko se zbudim neprespana – pol vreče toasta in vikikrema FTW! Ko pridem domov utrujena in nimam kuhanega kosila – eat all you can see! Ko se najem kosila in mi paše še nekaj sladkega – o, lej, napolitanke! In 3 minute kasneje – hm, kam so šle vse napolitanke?! V glavnem, KA TA STRO FA!

Tako da ni čudno, da so mi izzivi, ki me spremljajo v zadnjih letih (en otrok, drug otrok, pisanje magisterija, iskanje službe, itd.), nakopičili par kilogramov viška. In ko rečem par kilogramov, sem zelo, zelo skromna. Valda sem od nekdaj med bolj buckastimi, ampak nekako sem vedno premogla dovolj motivacije in discipline, da sem plula v mejah normale in bila kolikor toliko zadovoljna sama s sabo. Letos pa je situacija sodu izbila dno in po temeljitem pogovoru sama s sabo (nekako v smislu: “Tina, mlada si, ne moreš biti tako nezadovoljna, brez energije, tečna, slabe volje, daj no!”) se lahko pohvalim, da počasi, a vztrajno, korakam proti cilju.

In katero stvar lahko opredelim kot ključno pri temu, da vztrajam že sedmi teden in nisem še vrgla puške v koruzo? Seveda nič drugega kot MEAL PREP! Glede na to, da sem prve tedne strogo sledila predpisanemu jedilniku, je bil to tudi najenostavnejši način, kako nadzorovati vnesene kalorije in makrohranila. Ampak potem mi je ta hrana tako prirasla k srcu, da je tale čorba, ki jo danes predstavljam, tudi sedaj redno na mojem jedilniku.

Včasih izpade lepše, včasih grše. Nekega konkretnega recepta niti ni, se pa držim približnih količin.


Na zgornji fotki lahko v ozadju vidite dve posodici, ki sem jih pripravila možu za malico, ki jo nese s seboj v službo. Seveda je jasno, da ga ne bom mučila z mojo dietno hrano, tega si revež res ne zasluži. Sploh pa naredi na dan tako količino korakov, ki jo meni tudi ob konkretnem sprehajanju z vozičkom ne uspe doseči, da moram skrbeti, da vnese zadostno količino kalorij. Tako je imel v tem primeru za malico njoke s sladkim zeljem in čevapčiče (pospravljanje zamrzovalnika), je pa v zadnjih tednih nesel s seboj tudi že domačo pizzo, štruklje z drobtinami in sladkorjem, dvakrat pa celo sendvič. Tak, s suho salamo, jajcem in kislo papriko. Nomz.

Okej, zdaj pa res k moji čorbi.

Sestavine (za 3 porcije):

  • 500 g poljubnega mesa (ne preveč mastnega – sama najraje uporabim piščančja bedra brez kosti in kože ali pa mleto manjmastno meso)
  • 150 g OGLJIKOVIH HIDRATOV (lahko je to tiž, ajdova ali prosena kaša, različne testenine – po možnosti polnozrnate) oziroma 300 g STROČNIC (leča, čičerika, grah …)
  • poljubna zelenjava
  • paradižnikov mezga s koščki paradižnika
  • začimbe (lovorjev list, origano, mleta paprika, česen, timijan …)

Postopek:

Sama najprej prepražim čebulo, da postekleni, nato pa dodam meso. Če imam večje kose mesa, ga narežem na koščke, dodam čebuli in fino popražim. Nato dodam zelenjavo. Če dodajam svežo zelenjavo, se potrudim, da dodam vsaj tri vrste – brokoli, cvetača in korenje, na primer. Ali pa cvetača, muškatna buča in stročji fižol. Velikokrat pa kupim kar mešanice zamrznjene zelenjave – največkrat v Eurospinu, ki vsebuje 14 vrst zelenjave, med njimi tudi nekaj fižola in krompirja. V takem primeru zmanjšam količino ogljikovih hidratov, ki jih dodam kasneje. Tudi zelenjavo na hitro prepražim, nato pa zalijem s paradižnikovo mezgo, dodam še cca 7 dcl vode, včasih tudi jušno kocko, še začimbe in kuham vsaj eno uro na nizki temperaturi. Sama najraje vse sestavine vnesem v aplikacijo My Fitness Pal, potem pa na koncu dodam toliko ogljikovih hidratov, da še ostanem v mejah, ki jih imam določene – glede na to, da omejujem predvsem vnos ogljikovih hidratov in maščob.

To je vsa umetnost. Količinsko pride ene porcije kar precej, saj je dodane veliko zelenjave in tudi veliko tekočine. Ampak prav to je meni všeč. Ker me nasiti, vseeno pa ostajam znotraj začrtanih kalorij.

Meal prep, četrtič: Bananine palačinke

Letos je noro. Če nisem bolna jaz, potem je prehlajena tavelika čebelca in v najhujšem možnem scenariju – tamali škrat. Čakam, da pride pomlad. Ne tale februarska, ampak tista, ki bo prišla aprila, po marčevski pošiljki snega Velkavrh je rekel, da zima letos še ni rekla zadnje, in jaz samo upam, da je temu res tako. Hudiča, včasih sem zvončke mami nabirala za materinski dan, potem sem se zadnjih par let soočala s tem, da do takrat že odcvetijo in sem jih nabirala za 8. marec, ampak na Prešernov dan, to je pa too much. No in potem se čudimo, zakaj so vrtčevske skupine na pol prazne – na eni točki, je bilo v Gajini skupini zgolj 7 otrok od 19. In to, da je moj cmok doma in ne v vrtcu, mi kot mami neješče in silno izbirčne deklice, prinese malokateri izziv. Ampak ko pogruntam, katera hrana ji paše, potem se pripravim, na hude čase. Ker ko si čebelca zaželi palačink, ja ni vrag, da ravno takrat doma ne bom imela super zrelih banan, ki naredijo te palačinke super njam.

Ta recept je že dolgo moj go to recept za palačinke. Sem poizkusila številne, ampak tale glede na vložen čas in tehniko priprave prinese optimalne rezultate. Pa še sestavine so malce bolj zdrave. Našla sem ga pri Mountain Mama, sestavine pa, jasno, ob vsej naglici skoraj vedno malce prilagodim.

Sestavine:

  • 2 skodelici ovsenih kosmičev (mleti – modri iz Lidla ali Hoferja)
  • 1 in 1/4 skodelice mleka (lahko kravjega, lahko rastlinskega)
  • 1 velika zelo zrela banana (lahko tudi 1 in pol ali 2 manjši)
  • ščep cimeta
  • ščepec soli
  • 1 žlica medu
  • 1 vanilijev sladkor
  • 1 veliko jajce
  • 1 čajna žlička in pol pecilnega praška

Postopek:

Kaj je najboljše pri vsem skupaj? Vse sestavine damo v blender, zblendamo, da je vse super premešano, in to je to. In te količine jaz dobim cca. 25 srednje velikih palačink. Pečem po 4 hkrati. Gaja v eni rundi poje 5 palačink – to pomeni, da vsaj 3 porcije zapakiram v posodice in dam v zamrzovalnik. Da sem naslednjič, ko se spomni: “Jaz bi pa palačinke za večerjo!” pripravljena. 🙂

Meal prep, tretjič: Piščančji paprikaš

Joj, koliko časa je pa tale prispevek že v osnutkih! Smo v zadnjem tednu januarja, jaz pa pri malici oziroma kosilu, ki sva ga jedla v drugem tednu, hehe. No, jaz vedno rečem da bolje pozno kot nikoli. Poleg tega je pa tale januar zdravstveno tako turbolenten, da je kar malo čudno, da mi sploh uspe še kaj spisati. Najprej se je z manjšo virozo spopadala moja čebelca, prejšnji teden je pa še mene povozila angina, za nameček pa je moje telo na antibiotik reagiralo še z alergijo. Pestro, v glavnem. Veliko raje bi se spet vrnila v tista dva dneva, ko sem nama za kosilo pripravila tale paprikaš, njomz. Recept sem našla pri Jerneju, ki me vedno navduši s preprostimi recepti, ki me nikoli ne razočarajo. Zato na tem mestu niti ni potrebno odkrivati tople vode.

Recepta sem se držala kot pijanec plota, edino kar sem spremenila je to, da sem uporabila piščančje prsi namesto beder. Prav tako sem namesto kisle smetane uporabila sladko smetano (250 ml). Tudi pri postopku sem si drznila ubrati eno bližnjico – po tem, ko sem prepražila koščke piščanca, le-teh nisem umaknila v ločeno posodo, ampak sem mesu dodala čebulo in nadaljevala s pripravo.

Je pa ta recept sicer res super, enostaven, okusen, paprikaš je točno tak, kot mora biti. Za naju dva sem za štiri porcije uporabila en par piščančjih prsi (torej – dve polovički prsi) in 500 g širokih rezancev. Je bilo tako fino kosilo, ki me je nasitilo za kar nekaj časa, Denisa pa najverjetneje tudi, hehe. Tako pripravljeno kosilo se tudi brez problema pogreje po dveh dneh, edino kar je – omaka se malce zgodi, zato je potrebno dodati malenkost vode in je omaka kot nova. Toplo pa vam priporočam, da pred serviranjem oziroma razdelitvijo v posamezne posode, testenine premešate skupaj z omako – saj veste, drugače se testenine sprimejo in bo vse skupaj ena velika trda kepa.

Meal prep, drugič: Mesne kroglice in riž

Gremo naprej. Moram priznati, da sem ob dveh otrocih tako utrujena, da sem pravzaprav povsem brez ideje, kaj sploh napisati. Napišem lahko samo to, da se tale meal prep meni izjemno dopade. Ne morem vam povedati, kakšno olajšanje začutim, ker vem, da imam hrano že pripravljeno v hladilniku, haha. No, podobno olajšanje začuti najverjetneje tudi moja mami, ki iz spodnjega nadstropja prihiti v našega zgornjega in si postreže z že pripravljenim kosilom. Do zadnje porcije teh mesnih kroglic z rižem sem tako prišla v zadnjem momentu, da sem le uspela naredit tudi eno fotko. Recept, ponovno, nič posebnega, priprava pa vzame toliko, da ni niti omembe vredno, če upoštevamo, da imamo potem nadaljnje štiri dni mir in čisto kuhinjo.

Sestavine:

  • 450 gramov mešanega mletega mesa
  • 1 čebula
  • česen v prahu
  • 6 suhih paradižnikov
  • 1 jajce
  • 30 g krušnih drobtin
  • sol, poper
  • 280 g riža
  • 500 g paradižnikove mezge

Omenjene sestavine zadostujejo za štiri porcije, postopek pa je sledeč. Čebulo drobno sesekljamo in prepražimo. Počakamo, da se malce ohladi, medtem pa v posodi zmešamo vse sestavine za mesne kroglice: meso, jajce, drobtine, začimbe ter sesekljane sušene paradižnike. Ko je čebula ohlajena oziroma sobne temperature, jo primešamo k zmesi in samo hitro pregnetemo. Oblikujemo majhne kroglice in jih popečemo na olju. Ko so z vseh strani rjavo zapečene, jim dolijemo paradižnikovo mezgo in kuhamo še 10 minut. Med tem skuhamo še riž po navodilih z vrečke oziroma v dvakratni količini slane vode. Vse skupaj samo še razdelimo v posodice in naslednja dva dni uživamo v brezdelju.

Meal Prep, prvič: Mučkalica in skutni žličniki

Bom kar iskrena – moja prehrana je trenutno na katastrofalni točki. Pa niti nima nedavni december prstov vmes, bolj bi lahko krivdo pripisala temu, da sem na porodniškem dopustu. In potem sem doma, gnezdim z dojenčkom, neprestano lačna (pravijo, da zaradi dojenja, hm) in hrana kar leti vame brez repa in glave. Ob 11ih dopoldne dosežem dnevni kalorični vnos odrasle ženske, do večera lahko konkuriram moškemu, ki je cel dan fizično aktiven. In to seveda ni okej. Ne za moje fizično, še manj pa za psihično zdravje. Potem pa berem nasvete ljudi, ki živijo zdravo in so postavni in aktivni in zdravi … in vsi pišejo – obroke si pripravljajte vnaprej! Okej, razumem, če si v službi in nimaš časa, da bi si vsak dan sveže skuhal, ampak jaz sem vendar doma, valda IMAM čas. Ampak resnica je, da ga največkrat nimam. Ko moj dojenček postane tečen in zaspan, ga popokam v voziček in greva ven. In potem sva zunaj tri ure, prideva notri, OBA lačna, on joka, jaz jokam, na hitro pograbim toast in vikikremo in med basanjem uspem nahraniti še njega. On je sit in vesel, jaz sem sita in … vedno bolj debela. In nesrečna … Potem pa mi je mož nekega dne rekel, da bi si nosil malico v službo. Okej, lahko ti skuham. In če skuham malo več, imamo hrano še zase. In tako smo pri mojem novem projektu, za katerega upam, da bo trajal čim dlje. MEAL PREP. Priprava hrana.

Continue reading →